El Reengorde y cómo prevenirlo

Después de adelgazar hay que seguir atento a las conductas y actitudes de riesgo. Relajar el autocontrol podría iniciar un proceso creciente de pequeños deslices que desencadene una subida. 

Quienes han logrado adelgazar y mantenerse saben el esfuerzo que han invertido en ello, y el merecido logro que disfrutan. También conocen el miedo a volver a engordar, un sentimiento persistente que a veces genera vulnerabilidad y puede abrir las puertas a la recaída.

La posibilidad del reengorde se mantiene latente, esperando que el sujeto en cuestión relaje sus mecanismos de alerta. Por eso, a medida que se baja de peso es necesario desarrollar habilidades para manejar las situaciones de riesgo y prevenir experiencias desagradables.

¿A qué se llama situación de riesgo?

A cualquier situación que genere la posibilidad de comer de más. Algunos ejemplos podrían ser la presencia de comida, estados de ánimo negativos o exultantes, estrés, depresión, autocompasión, expectativas irreales, jactancia, vacaciones, fiesta, salida, demasiada rigidez o flexibilidad con el plan.

La prevención del reengorde consiste en armar estrategias de autocontrol para fortalecer el cambio de conductas que se está practicando. El objetivo es poder anticiparse y revisar las conductas y actitudes que puedan conducir a tropezones.

El reengorde, siempre al acecho

El reengorde no sucede de un día para otro. Es el resultado de un proceso, una cadena progresiva de conductas, actitudes y eventos que se inician mucho antes de que la persona que adelgazó comience a aumentar nuevamente.

Aunque resulta difícil establecer claramente dónde empieza, el reengorde forma parte de la enfermedad: responde a la tendencia natural del organismo a buscar su peso anterior, el que quedó grabado en esa registradora a la que se llama adipostato.

El proceso puede iniciarse como consecuencia de algún factor estresante, un cambio positivo o negativo, pensamientos, sentimientos o conductas que comienzan a dar lugar a pequeños deslices o tropezones.

Si la persona está atenta a esas modificaciones y las reconoce podrá corregir el rumbo. Salir bien parado de una situación de riesgo genera una amplia sensación de eficacia y renueva las energías para seguir el tratamiento.

Señales de alerta
Luz roja: problema	Luz verde: solución
Comida  * Ir aumentando el tamaño de las porciones.  * Dejar de realizar las seis comidas diarias.  * Empezar a picar.	*Planifique las comidas, incluidas las colaciones.  * Pese los alimentos.  * Saque fotos de las porciones indicadas.  * Pida ayuda al grupo, un compañero, nutricionista o médico.
Movimiento  * Disminuir la frecuencia de la actividad física.  * Comenzar a faltar a las sesiones con argumentos como la lluvia, el frío, el calor, cosas que hacer, etc.	* Cambie el tipo de actividad física.  * Fraccione la actividad en períodos más cortos.  * Busque un acompañante que lo ayude a asistir a las clases o que camine con usted.
Herramientas  * Pesarse con menor frecuencia.  * No realizar la curva de peso.  * No registrar comida y movimiento.	* Fijarse día y horario para pesarse.  * Retomar la curva de peso.  * Retomar el registro de comida y movimiento.
Relación con el cuerpo * Dejar de mirarse al espejo. * Evitar que le saquen fotos.  * Dejar de comprarse ropa.  * Decir que la ropa achicó.	* Observe honestamente su ropa ¿le queda igual que antes?  * Compruebe qué prenda dejó de ponerse y téngala a la vista.  * Sáquese una foto y déjela a la vista.
Autoconversación * "Hoy como, mañana vuelvo a cuidarme". * "Este poquito qué me va a hacer..."  * "Un bombón no te lo regalan todos los días..."	* Estar atento a este tipo de pensamientos que aparecerán como parte del proceso de cambio.  * Comente estos pensamientos con una persona dispuesta a apoyarlo.

Fuente: Doctor Alberto Cormillot.

Hábitos alimenticios

Se pueden definir como los hábitos adquiridos a lo largo de la vida que influyen en nuestra alimentación.

Los hábitos alimenticios se transmiten de padres a hijos y están influidos por varios factores entre los que destacan: el lugar geográfico, el clima, la vegetación, la disponibilidad de la región, costumbres y experiencias, por supuesto que también tienen que ver la capacidad de adquisición, la forma de selección y preparación de los alimentos y la forma de consumirlos (horarios, compañía).

Hay que tomar en cuenta que los alimentos son lo único que proporciona energía y diversos nutrimentos necesarios para crecer sanos, fuertes y poder realizar las actividades diarias. Ninguna persona logra sobrevivir sin alimento y la falta de alguno de los nutrimentos ocasiona diversos problemas en la salud.

Sin embargo, no se trata de comer por comer, con el único fin de saciar el hambre, sino de obtener por medio de los alimentos, los nutrimentos necesarios para poder realizar todas las actividades según la actividad física que se desarrolle, el sexo, la edad y el estado de salud.

Consumir pocos o demasiados alimentos y de forma desbalanceada, tiene consecuencias.

El cambiar de hábitos no siempre resulta una tarea fácil (mas bien todo lo contrario) pero, una vez adquirido, mantener ese buen hábito cuesta lo mismo que seguir con uno que nos perjudica. No obstante, los beneficios de alimentarnos adecuadamente son muchos, y sin duda los vamos a notar en toda nuestra actividad diaria.

Empezaremos con algo que debería ser habitual en nuestra dieta: que sea variada.

Dar este consejo puede parecer innecesario con la gran variedad de alimentos que tenemos a nuestro alcance. Pero, la realidad es que muchas personas limitan excesivamente la variedad de alimentos que consumen; o centran su alimentación diaria en unos pocos productos, mientras que el resto los consumen solo ocasionalmente. 

La tendencia, cada vez más pronunciada, de alejarse de la dieta Mediterránea, y el aumento del consumo de comidas rápidas, con alto contenido de grasas saturadas, muestra la necesidad de dar atención a nuestros hábitos de alimentación, y especialmente, a la variedad en nuestra dieta. Ahora bien ¿En qué consiste una dieta variada? y ¿Qué beneficios comporta?

Una dieta equilibrada debería proveer tanto la energía (calorías) que necesitamos para realizar nuestra actividad diaria como los nutrientes (proteínas, carbohidratos, lípidos, vitaminas, minerales y agua) necesarios para construir y reparar las estructuras orgánicas y regular los procesos metabólicos .

¿Cómo nos aseguramos de proporcionar todo lo necesario? La clave está en una dieta variada que incluya: frutas, verduras, legumbres, cereales, lácteos, huevos, pescado y carne.

Frutas y verduras: son muy ricas en vitaminas y minerales, tienen un bajo contenido en calorías y sodio, y carecen de colesterol. Deberíamos consumir diariamente al menos un buen plato de verduras frescas o, mejor aún, una buena ensalada. Y tomar, como mínimo, dos piezas de fruta al día, entera o en zumo.

Legumbres y cereales: Las legumbres aportan una cantidad y calidad de nutrientes muy importantes para nuestro organismo como vitaminas, minerales, hidratos de carbono y fibra, y nos brindan una buena cantidad de proteínas. Su contenido graso es escaso, aproximadamente un 3% de grasas vegetales que contribuyen a disminuir el colesterol.

Los cereales y sus derivados son ricos en carbohidratos y fibra. Contienen minerales como el calcio, fósforo, hierro y potasio, y todas las vitaminas del complejo B. El contenido proteico es muy variable, entre un 6 y un 16% del peso. En la mayoría de cereales naturales, el contenido en grasas es muy bajo.

Los productos de bollería y pastelería no los incluiríamos entre los cereales, ya que en su elaboración suelen añadir, en grandes cantidades, grasas, azúcar y otros aditivos.

Las legumbres y cereales  deben combinarse para obtener proteínas de calidad, porque, los aminoácidos esenciales que faltan en un grupo, se encuentran en el otro.

Carnes y pescados: aportan la mayor proporción de proteínas de alto valor biológico de todos los alimentos. También son una fuente de vitaminas B1, B2, B3 y B12 en el caso de la carne, y de vitaminas A y D en el pescado. La carne es rica en hierro, fósforo y potasio, mientras que el pescado proporciona yodo, calcio y fósforo.

El principal problema de la carne es su alto contenido en grasas, que es mayoritariamente grasa saturada, y contiene colesterol. Aunque el porcentaje de grasas puede variar mucho de unas carnes a otras. Los pescados azules también tienen un alto contenido en grasas, pero, a diferencia de las carnes, son grasas con propiedades beneficiosas para la salud.

Lácteos y huevos: suministran las proteínas más completas que podemos encontrar, y están libres de aditivos y toxinas por lo que deben formar parte de nuestra dieta. Los huevos contienen hierro y otros minerales, y son abundantes en vitaminas del grupo B. La leche, por su parte, proporciona calcio, fósforo y vitaminas A y D.

En su contra está la cantidad y el tipo de grasa que contienen. Los productos lácteos en general son una de las mayores fuentes de grasas saturadas, por lo que es preferible consumirlos desnatados o semidesnatados. La yema del huevo contiene gran cantidad de colesterol (la clara de huevo no contiene colesterol), y debemos limitar su consumo.

Conclusión

Si nuestra dieta es variada, es decir, incluye alimentos de todos los grupos mencionados, no debemos preocuparnos por sufrir alguna carencia nutricional. Cualquiera de los nutrientes que nuestro organismo necesita, serán aportados por uno u otro alimento.

Es cierto que podemos prescindir de algunos alimentos, como por ejemplo carne o pescado. Las proteínas, vitaminas y minerales que estos alimentos proporcionan, también los encontramos en otros alimentos. Pero, en este caso, necesitaríamos un mayor control de los alimentos que consumimos para estar seguros de cubrir las necesidades básicas.

El acostumbrarnos a comer de todo (tener una dieta variada) es uno de los hábitos que debemos adquirir para disfrutar de una dieta equilibrada y saludable. 

Fuente: Esmas; Tomas Murhpy; CECU